11 harjutus kõhulihastele, mis aitavad saavutada tulemust!

Kõhulihaste harjutused ei kuulu kohe kindlasti nende kõige ahvatlevamate harjutuste sekka. Siiski enamus teevad neid, sest eesmärk on saada tugevad ja vormis keha.

Tugevad kõhulihased ei ole otseselt mitte ainult märk sellest, et oled treenitud vaid see on üleüldiselt oluline ka inimesele endale. Meie kõhulihased mängivad olulist rolli üleüldises kehalises võimekuses ning nad toetavad paljusid teisi lihaseid.

Mis lihased on kõhulihased?

Enamus meist on kuulnud sõna “Six-pack.” See on meie kõige ihaldusväärsem kõhulihaste kompleks, mis on kõige nähtavam kerelihaste osa. Kuid “six-pack” on vaid väike osa kogu kõhulihastest. 

Kerelihased koosnevad mitmest eri lihasest ning lihase kihtidest. Need on justkui tugevaks sambaks meie ülejäänud kerele, kuna tugevad kõhulihased mängivad märkimisväärset rolli meie igapäevastes tegevustes.

  • Eesmine rühm  – esimene rühm on kõige silmapaistvam. Eesmisesse rühma kuulub ka meie ihaldusväärne six-pack. Eesti keeles on tegu kõhu sirglihasega, mille peamiseks ülesandeks on selgroo painutamine. Ta teeb seda nii, et ahendab vaagna ja ribide vahelist ruumi. 
  • Külgmine rühm – nii nagu nimigi ütleb, siis asuvad need lihased rohkem külgedel. Näiteks läheb siia alla sisemine kõhupõiklihas, välimine kõhupõiklihas ja ka  kõhuristlihas. 
  • Tagumine rühm – muidugi on olemas ka tagumine lihas. Näiteks nimmeruutlihas on siia alla kuuluv.

Miks on harjutused kõhulihastele üldse olulised?

Harjutused kõhulihastele on treeningplaani oluline osa. Kahjuks sagedasti on kõhulihased need, mis ei saa nii palju rõhku võrreldes teiste lihasgruppidega. Siiski tasub oma süvalihased – kehatüve ja vaagna ümber olevad lihased – hoida treenutuna. 

1) Kõhulihased parandavad tasakaalu ja stabiilsust

Kõhulihased annavad meile parema tasakaalu ja stabiilsuse. Pole vahet kas oled mänguväljakul, jooksmas või tegeled igapäevatoimingutega. Tegelikult enamik spordi- ja muudest füüsilistest tegevustest tuleneb stabiilsus just tugevatest süvalihastest.

Peamine põhjus miks meil on parem tasakaal ja stabiilsus on lihtne, nimelt saavad vaagen, alaselg ja puusad lihtsalt enda tööd teha.  

2) Tugevad süvalihased muudavad enamiku füüsiliste tegevuste tegemise lihtsamaks

Tugevad süvalihased muudavad paljud tegevused lihtsamaks, näiteks golfi mängimine, ülemiselt riiulilt klaasi võtmine ja ka jalanõude paelte sidumiseks kummardamine. Tugevad süvalihased on olulised ka sportlastele, näiteks jooksjatele kuna nõrgad süvalihased võivad põhjustada suuremat väsimust, vähem vastupidavust ja vigastusi.

Nõrgad süvalihased võivad muuta meid vastuvõtlikuks ka halvale kehahoiakule, alaseljavaludele ja lihaste vigastustele. 

3) Hea rüht

Nõrgad kerelihased aitavad kaasa halvale rühile ning tõsi ta on, et halb kehahoiak on kaugele näha. Hea rüht ja sellega kaasnev kehahoiak on olulised juba selle tõttu, et see vähendab lülisamba kulumist ja võimaldab meil ka sügavalt hingata. Hea kehahoiak aitab ka treeningutel rohkem teha ja seega ka rohkem kasu saada.  

4) Terve selg

Alaseljavalu on parajalt kurnav, mõnikord piinav probleem, mis mõjutab mingil eluperioodil enamus meist. Alaseljavalu saab ära hoida harjutustega, mille fookus on seatud süvalihaste tugevdamiseks. Nüüd kui seljavalu meid tabab, siis sagedasti määratakse selle leevendamiseks erinevad harjutused koos füsioteraapiaga

5) Töö-ja igapäeva ülesanded

Igasugune tõstmine, väänamine ja ka seismine hõlmavad ja samas ka toetuvad kõik meie süvalihastele. Samas tundidepikkune laua taga istumine haarab samuti meie kerelihaseid. Seega tulemuseks on see, et pealtnäha lihtne ülesanne muudab seljalihased kangeks ja valusaks. 

Mismoodi peaks kõhulihastele koormust andma?

On kaks erinevat asja millest peab aru saama. See, et mõnel inimesel on “six-pack” nähtav ei tähenda koheselt meeletult tugevat kere. Sageli on põhjus lihtne – madal keha rasvaprotsent. Päris palju on olukordi, kus inimesel kellele ei ole märgatavat six packi on vägagi tugevad kerelihased ning jõu näitajad oluliselt paremad kui sellel, kes rannas figureerib. 

Nüüd kui treenimisest rääkida, siis üldjuhul ei ole nii, et keegi teeks eraldi kõhulihastele treeningpäeva. Sageli sobitatakse kõhulihaste harjutused treeningu lõppu, siis kui põhiharjutused tehtud on. 

Lähme veelgi täpsemaks. Täpselt nii  nagu iga treeninguga jaotub ka siin asi vastupidavuseks ja jõuks. Olenevalt sinu eesmärgist saab enda harjutusi korrigeerida.

  • Vastupidavus: oluline on tõsta korduste arvu ning seeriaid. Vastasel juhul on väga raske kõhulihaseid arendada. Muidugi jälgi, et päris 100 kordust ei tee. Sellisel juhul on raskused liiga kerged. Areng peab ka ikka olema. 
  • Jõud: treeni suuremate raskustega ning vii kordused allapoole. Oluline on lihast proovile panna ning tõesti pingutada. Muidu lihtsalt ei ole arengut. 

Jäta meelde:

  • kõhulihaste treenimine on nii nagu ka teiste lihaste treenimine ehk see võtab aega. Miskit ei toimu üleöö. Lisaks kui eesmärk on ka six pack nähtavale tuua, siis on toitumine täpselt sama oluline kui harjutused kõhulihastele!

11 kõhulihaste harjutust, mis aitavad saavutada tulemust!

Parimad  harjutused kõhulihastele on need, mis panevad samaaegselt erinevad lihasgrupid tööle. Kuid samuti saab jagada harjutused vastavalt kerelihaste gruppidele. Eraldi saab fookusesse panna alumised kõhulihased ning samuti ka ülemised.

 1) Keretõsted

Keretõsteid võib nimetada üheks kõige klassikalisemaks kõhulihaste harjutuseks. See on enim levinud  harjutus, mida saab teha lihtsalt ja kiirelt pea igas olukorras. Keretõstel on mitu erinevat versiooni ning seda saab hõlpsalt modifitseerida vastavalt enda tasemele ning võimetele.

Kuidas harjutust teha?

1) Heida selili kas treeningmatile või mõnele pehmele alusele. Võid ka lihtsalt põrandal teha, aga siis on harjutus ebamugav.

2) Järgmiseks aseta jalad mingi eseme taha, et oleks mugavam keretõsteid teha, aga ei pea. 

3) Tõsta  torsot, kuni küünarnukid puudutavad põlvi.

4) Mine tagasi algasendisse.

Erinevad versioonid:

  • Raskused keretõsted: lisa enda kätele ja jalgadele lisaraskused või hoia näiteks raskust enda rinnal.
  • Keretõsted pöördega: kõverdades saavad kokku vastas küünarnukk ja vastas jalg.
  • Keretõsted pingil: pingil keretõsted on raskem versioon, kui tavaline põrandal. Antud juhul töötab gravitatsioon sinu vastu. Seda saab veelgi raskemaks muuta, kui võtad lisaraskuse kätte.

2) Jalatõsted

Seda võib pidada teiseks harjutuseks, mis on enim tuntud. Jalatõsted on rohkem fokusseeritud ja suunatud alumistele kõhulihastele. Tegu on tõhusa ja efektiivse harjutusega, mida enda rutiini lisada. Kui klassikaline versioon muutub kergeks saab alati proovida ka alternatiive.

Kuidas harjutust teha?

1) Heida selili.

2) Paned käed enda kõrvale või istmiku alla.

3) Tõsta mõlemad jalad korraga maast lahti ning kuni 90 kraadi kehaga ülesse. Võid ka vähem, tunneta kuidas mugav on.

4) Tõsta jalgu ülesse ja alla.

Erinevad versioonid:

  • Jalatõsted raskustega: sama nagu tavaline, aga lihtsalt lisaraskused on jalgadel. 
  • Jalatõsted rippudes: sama nagu tavaline harjutus, aga ainult rippudes. Tõsta sirged jalad üles. Proovi 90 kraadi ning kui jaksad, siis saab jalad tõsta nii kõrgele, et puutud varvastega enda käsi.

3) Mägironija

Mägironija on huvitav kerelihaste harjutus, mis kaasab endaga samaaegselt mitmeid erinevaid lihasgruppe. Õlad, käed, jalad, kere – kõik saavad mingil määral koormust. Lisaks on see hea vastupidavusharjutus, kuna nõuab kiiret liikumist. Sagedasti kasutatakse seda ringtreeningutes ja HIIT-ides.

Kuidas harjutust teha?

1) Võta toenglamang.

2) Hoia ennast selles asendis ning nüüd too parema jala põlv parema käe juurde. Vii jalg tagasi ning soorita sama ka vasaku jalaga.

3) Nüüd tõsta tempot. Kordamööda too jalad enda käsivarte juurde.

4) Visuaalselt nagu hakkaksid kohapeal ronima kasutades selleks ainult jalgu.

4) Rullimine

Rullimine on hea viis tavalistes harjutustest väike paus teha ning proovida midagi uut. Vahva harjutus, mis kaasab mitmeid eri lihaseid. Seega ära imesta, kui hommikul peale kõhulihaste ka muud kohad tunda annavad.

Kuidas harjutust teha?

1) Haara selleks mõeldud rull (kui  rulli ei ole saad seda teha ka libedal pinnasel käterätikuga).

2) Aseta põlved pehmele pinnasele ning haara rull.

3) Sirgete kätega hakka vaikselt rulliga liikuma endast eemale.

4) Mine nii alla kui saad või kuni keha on maapinnaga paralleelne.

5) Tule rulliga tagasi keha lähedale.

Erinevad versioonid:

  • Rullita: kui rulli pole, siis võta näiteks käterätik või soorita sama liigutust kätega. Lihtsalt rullimise asemel sammud kätega ette poole.
  • Raskusega: lisa raskuseid, et muuta antud harjutus keerulisemaks. 

5) Plank

Plank on maailmakuulus harjutus, millest on välja kujunenud erinevad võistlused ja rekordid. Harjutus, mis paneb proovile mitu erinevat lihast korraga ning on tõeline kerelihaste arendaja. Plangus on eelkõige oluline hoida ühte ja sama positsiooni. Eesmärk on hoida nii kaua kui jaksad. 

Kuidas harjutust teha?

1) Võta toenglamang aga nii, et küünarvarred toetuvad põrandale.

2) Hoia seda asendit nii kaua kui jaksad.

Erinevad versioonid:

  • Raskusega: aseta kere ümber raskus
  • Vaheldumisi tõsta jalad ülesse: hoides ühte jalga ülal teed olukorra veidi raskemaks.

6) Plank küljel

Plank küljel on enda venna ehk klassikalise plangu üks versioonidest. Kui seekord on fookuses küljelihased. Plank küljel on väga hea harjutus nii algajale, kui ka edasijõudnule. 

Kuidas harjutust teha?

1) Võta toenglamang. Võid asetada raskuse nii sirgele käele, kui ak küünarvarrele.

2) Pööra ennast vasakule küljele.

3) Parem jääb vabaks ja aseta see käsi lihtsalt enda kõrvale.

4) Hoia endale sobilik aeg või kuni jaksad ning siis tee sama teise küljega.

Erinevad versioonid:

  • Sirge käsi ja kõverdatud käsi: kahte viisi seda teha saab. Sirge käega on harjutus raskem.

7) Kerepöörded

Kerepöörded on samuti tuntud ja armastatud treeningharjutus, mida tehakse nii kodus, kui ka jõusaalis. Selle harjutuse puhul saab lisada endale erinevaid raskusi, et muuta kogu asi rohkem efektiivseks.

Kuidas harjutust teha?

1) Heida selili põrandal olevale matile või alusele.

2) Tõsta enda jalad veidi maast lahti.

3) Samuti tõsta üles ka enda torso. Proovi nii, et päris istuvas asendis ei oleks vaid torso on natukene ikkagi nurga all.

4) Pöör enda torsot vasakule ja paremale. Jalad on paigal, need ei tohi liikuda. 

Erinevad versioonid:

  • Raskusega: kindlasti oled jõusaalis näinud inimesi tegemas seda harjutust raskusega. Osad kasutavad hantlit, osad ketast, osad topispall.
  • Jalaraskused: samuti saab ka jalgadele raskused panna.

8) Jalgratas

Kindlasti tead, mis on jalgrattaga sõitmine ning arvatavasti oled päris osav selles. Proovi sõita kujutava jalgrattaga nii, et oled ise pikali ning eesmärk on treenida enda kerelihaseid. Suurepärane harjutus, kui oled algaja ning samas on see sobilik ka edasijõudnule.

Kuidas harjutust teha?

1) Heida selili põrandale ning aseta enda alla matt või mõni pehme alus.

2) Pane käed enda kõrvale.

3) Jalad tõsta maast veidi üles ning hakka tegema jalgratta liikutust. Ühesõnaga hakkad väntama õhus. 

Erinevad versioonid:

  • Raskusega: kui oled edasijõudnud, siis lisa jalgadele raskused. 

9) Käärid

Käärid on sarnane harjutus jalgrattasõidule. Peamine vahe on selles, et kui eelmine harjutus nõudsi väntamis liigutust, siis kääride puhul tuleb jalgu üles ja alla liigutada. Harjutus, mis paneb kerelihased tõsiselt proovile. 

Kuidas harjutust teha?

1) Heida selili põrandale ning aseta enda alla matt või mõni pehme alus.

2) Käed aseta enda kõrvale või istmiku alla (kuidas endal mugavam on).

3) Tõsta sirged jalad maast lahti ning liiguta neid üles ja alla.

4) Tee seda seni kuni jaksad või kuni oled endale eesmärgiks seadnud.

Erinevad versioonid:

  • Raskusega: aseta raskused enda jalgadele ning muuda harjutus sellega keerulisemaks. 

10) Surnud putukas

Tegu on kõhulihastele mõeldud harjutusega, mida saab teha igas tasemes indiviid. Tegu ei ole raske harjutusega, aga nõuab keskendumist, koordinatsiooni ja tasakaalu. Surnud putukas on justkui ideaalne viis enda süvalihaste treenimiste. 

Kuidas harjutust teha?

1) Mine põrandale selili ning aseta enda alla matt või pehme alus.

2) Selili olles venita ennast pikaks. See tähendab, et käed on välja sirutatud ning jalad on sirged.

3) Nüüd sirged käed too enda ette ning jalad too kõhu juurde nii, reied ja kere oleks 90 kraadise nurga all. Ühesõnaga meenutab pilti nagu  surnud putukat.

4) Kui oled selles asendis, siis langeta vastas käsi ja jalg samal ajal sirgena alla. Too käed ja jalad uuesti tagasi algpositsiooni ja soorita sama ka teisega. 

11) Käte ja jalgade tõstmine

Käte ja jalgade tõstmist kutsutakse ka modifitseeritud V-täheks. See harjutus nõuab  kogu kerelihaste koostööd ning pigem on mõeldud rohkem edasijõudnutele. Rõhku saab kogu kõhu piirkond ehk nii ülemised, kui alumisede kõhulihased. ‘

Kuidas harjutust teha?

1) Mine selili põrandal olevale matile või pehmendusele.

2) Olles selili, siis siruta korraks ennast nii pikaks kui saad. 

3) Tõsta samal ajal ülesse nii käed kui jalad.

4) Ideaalis saavad käed  ja jalad keskel kokku moodustades v-tähe.

Kokkuvõte

Harjutused kõhulihastele on viis kuidas muuta enda kerelihaseid tugevamaks. Tegu on  olulise piirkonnaga mida peab treenima selleks, et me saaksime enda igapäeva tegemisi efektiivselt sooritada. Selleks vali endale need lihtsad harjutused ning muuda enda elu tunduvalt kergemaks.