Pinges kael või õlad on üpriski tavaline probleem tänapäeva ühiskonnas. Meie päev on enamus ajast mööda saadetud istudes. Kindlasti on paljud tundnud häirivat pinget kaelas, peale pikki tunde arvuti taga. Tegelikkuses isegi liikumine ning ka treeningud võib kaelale tekitada pingeid, mis võib omakorda ebamugavust tekitada ning lõpuks valu.
Teinekord on tunne, et paar venitust vasakule ja paremale teeb asja kohe korda. Päris nii see pole! See võib korraks valu eemale viia, aga lõppkokkuvõttes võib probleem hullemaks minna. Üks hea soovitus oleks teha istuvat tööd järjest kuskil 55 minutit. Seejärel tõusta paariks minutiks püsti ning midagi muud teha. Näiteks: ringutada, painutada või venitada.
Enne, kui hakkate enda pingete leevendamise kallal vaeva nägema, siis esmalt peaksite mõistma, mis võib kaelal ebamugavust põhjustada.
Kvalifitseeritud füsioterapeut aitab teil luua sobiva kava kaelavalu jaoks, mis on määratletud, kui valu, mis kestab kauem kui paar nädalat. Füsioteraapia harjutused kohandatakse vastavalt indiviidile. Selle kava abil saate kasvatada enda kaela jõudu ja paindlikkust, samuti ennetada erinevaid kehavigastusi tulevikuks.
Mis see kaelavalu endast üldse kujutab?
Põhjuseid miks kaelavalu võib tekkida on mitmeid. Ärritus kaelanärvi teedel võib põhjustada valu õlas, peas või isegi näiteks käes. Lisaks võib seljaaju ärritus põhjustada valu jalgades ja muudel kaelast allpool asuvatel kehaosadel.
Kuigi jah, pinged kaelas ning sellega kaasnev valu võib kaduda ka mõne päeva või siis nädalaga. Kuid püsiv valu võib anda märku juba tõsisematest põhjustest, millega tuleb tegeleda. Seega varajane sekkumine on igati mõistlik.
6 füsioteraapa harjutust kaelale, mis aitavad sind pingete korral
Kui sa kannatad kaelavalude käes ja otsid leevendust, siis erinevad füsioteraapia harjutused võivad olla ideaalseks lahenduseks nendele probleemidele.
Toome välja kuus erinevat kaela ja õlavöötme harjutust, mis võivad aidata sind pingete leevendamisel. Vaata, mis on need harjutused kaelale ja aitavad sind igapäeva toimingutes.
1. Seljavenitus
Antud harjutusest on palju erinevaid variatsioone. Seljavenitus on lihtne ning igal pool tehtav harjutus. Kui oled kontoris, kodus või vaatad telekat, siis ei pea isegi toolilt püsti tõusma, et harjutust sooritada. Venitus läheb kaela keskossa. Kui sooritad venitus, siis mine nii kaugele kui võimalik. Ära hakka liialt palju enda kaela taha suruma.
Kuidas harjutust sooritada?
- Istu toolil või põrandal.
- Hoia selg sirge.
- Hoia kätega kuklalt kinni ning vii enda kael nii taha, kui tunned kaela eespoolel pinget/venitust.
- Hoia 5-10 sekundit.
- Soorita seda umbes 5 korda.
Oluline:
- Soorita venitust rahulikult ning kontrollitult.
2. Abaluude kokku surumine
Abaluude kokkusurumine tundub pealtnäha tavaline lihtne harjutus. Kuid tegu on väga väärtuslik kaelaharjutus. Abaluude kokkusurumine aitab kaela kaudselt, konditsioneerides lihaseid, mis asuvad kaelast allpool. Koos kaelaga kipuvad ka õlad ette vajuma ning õla eesmine pool (deltalihased) kipuvad pingesse minema.
Kuidas harjutus sooritada?
- Pole vahet kas seisad püsti või istud toolil.
- Suru enda õlad taha ning abaluud kokku.
- Hoia 5-7 sekundit ning vii õlad ette tagasi.
- Soorita seda 5-8 korda.
Oluline:
- Antud harjutus on hea õlaliigestele. Vabastab seal tekkinud pingeid.
3. Kaela külgmiste lihaste venitus
Kaela külgmiste lihaste venitus on väga oluline. Nimelt tänu sellele saab hoida pinged eemal trapetslihasest. Lisaks sellele aitab antud venitus hoida neuraalseid ja lihaselisi struktuure omavahel liikuvana.
Seega tegu on hea harjutusega kange kaela puhul ning leevendamaks pingeid kaelapiirkonnast.
Antud lihas mida harjutus venitab (rinnaku-rangluu-nibujätkelihas) nõuab tähelepanu just inimeste hulgas, kes töötavad või veedavad suuremas mahus enda ajast ekraanide ees.
Kuidas harjutust sooritada?
- Istu toolil või seisa püsti.
- Siruta üks käsi põranda suunas.
- Kalluta pead ühele pool (ära pööra seda vaid kalluta).
- Siruta vasak käsi ning kalluta pead paremale poole.
- Siruta käsi pikaks
- Hoia 4-5 sekundit.
- Soorita harjutust 5-8 korda mõlemale poole.
4. Pea pööramine
Pea pööramine ning kaela külgmise lihaste venitus on sellised füsioteraapia harjutused, mis venitavad rinnaku-rangluu-nibujätkelihast. Lihtsad ent efektiivsed harjutused. Suurepärane harjutus inimesele, kes veedab palju aega arvuti taga.
Selle eesmärgiks on vähendada pinget ning suurendada kaela liikuvust.
Kuidas harjutus sooritada?
- Seisa püsti või istu toolil.
- Pööra pead paremale ning vasakule poole.
- Kui tunned venitust hoia seda 4-5 sekundit.
Oluline:
- Soorita harjutust kontrollitult ning rahulikult.
- Võid kasutada ka pea pööramise abistamisel enda kätt.
5. Abaluutõsturi venitus
Tegu on lihasega mida me kasutame suhteliselt palju. Oled märganud, et kui õues on külm, siis õlad tõusevad meil automaatselt ülesse? Teiseks kipume me kandma kotti ühe õla peal. Mis juhtub? Abaluutõstur on nagu üks suur pinge kolle, kuhu kõik koguneb. Kuid õnneks on sellele hea lahendus, mida kodus teha.
Kuidas harjutus sooritada?
- Aseta üks käsi enda pea peale. Teine käsi viige seljataha.
- Pööra pead (samas suunas, mis käe asetasid pea peale) ning vii enda lõug rinnale.
- Hoia paar sekundit.
- Soorita sama ka teise käega.
Oluline:
- Soorita harjutust rahulikult ning kontrollitult. Ära kiirusta!
6. Ette ja taha kallutamine
See harjutus on super, et vabastada pingeid kaelast. Samuti on see hea kange kaela puhul. See venitab suuri lihasgruppe ning sobib hästi olukorda, kus ollakse istuvas asendis. Parema intensiivsuse saamiseks võid kasutada kätt, et ette kallutades saada parem venitus kaelale.
Kuidas harjutus sooritada?
- Seista püsti või istu toolil.
- Kalluta enda pead ette ning siis taha.
- Hoia 4-5 sekundit asendit.
- Tee 10 korda.
Oluline:
- Soorita harjutust rahulikult ning kontrollitult.
- Tee lisaks kallutamisele ka ringe kaelale.
Kokkuvõtteks
Kodus on vägagi edukalt võimalik teha ennetavaid harjutusi kaelale, et vähendada pinget ja parandada vereringet kaelalihastes. Oluline on teha harjutusi rahulikult ning mitte kiirustades. Kui kaelavalu on tõsine ning juba pikalt kestnud, siis oleks mõistlik külastada füsioterpeudi. Tema paneb paika ka vastavad harjutused, mida tegema peaks.