Põlvevalu – põhjused, ennetamine, ravi

Põlvevalu on inimeste üks levinumaid muresid. Suure tõenäosusega on päris paljud sellega tuttavad. Kui mõelda, siis meie põlved saavad väga suure koormuse osaliseks meie igapäevastes tegemistes. Kuigi tegu on ebameeldiva ja ka frustreeriva probleemiga, siis õnneks päris paljud põlve valuga seotud mured on hõlpsalt ravitavad.  

Füsioteraapia võib samuti aidata põlvevalu leevendada, kuid siiski mõnel juhul võib põlv vajada kirurgilist sekkumist. Siit saad ülevaate, miks võivad põlved meile üldse muret tekitada, mis suurendavad seda riski ning kuidas põlvedega seotuid probleeme ennetada? Lahkame põlvega seotud küsimused lahti.

Mis on põlvevalu põhjused?

Toome kohe välja tõdemuse, et põlve valu esineb igas vanuses. Seega otsest vanuselist piiri siin ei ole. Näiteks võivad ka teismelised kogeda tugevaid põlvevalusid ning täpselt sama moodi vanemaealised. 

Põlvevalu võib olla: põlve ees, põlve taga ning ka siseküljel. Teinekord kõnnime trepist ülesse või trepist alla ning tunneme tugevat valu. Teinekord on valu kükitades teinekord istudes. Tegu on salakavala valuga, mis niidab ette hoiatamata meid teelt.

Meie põlv koosneb keerulisest struktuurist. Põlveliiges on keha üks suurimaid ning keerukamaid liigeseid, ühendades reieluu sääreluuga. Seda tugevdavad sidemed ja kõõlused, mis hoiavad luid koos. Luuotsad on kaetud kõhrega, et hoiduda luid üksteise vastu hõõrdumisest. Lisaks sellele on reie-ja sääreluu vahel menisk. Mis toimib justkui amort. Neid struktuure kahjustav tegevus või haigus võib olla üks põlvevalu põhjustest. 

Selleks, et tõsisem trauma tekiks on vaja jõudu (välist), mis viib põlve normaalasendist välja. Sageli on need seotud just spordis tulenevatest olukordadest.

Mis on need faktorid, mis suurendavad põlvevalu riski?

• Kehakaal – ülekaalulisus on põlvevalu üks suurimad riskitegureid. Põlvele langeb liigne koormus. Arstid tõdevad, et viimaste aastate põlvevalu probleemide suurenemine on seotud just suure rasvumisega. 
• Vanus –  mida vanemaks me saame, seda rohkem meie liigesed on enda tööd teinud ning tahes tahtmata toimub kulumine. Põlvevalu suurim risk on peale 50. eluaastat, sest meie liikumine, treenimine kipub vähenema ning seega väheneb lihasjõud.
• Liigne koormus/treening – jah, treenimine on põlvedele hea aga liigne treening võib avaldada just vastupidist efekti. Näiteks jooksjate seas on põlvevalu enamlevinud kaebus. Tegelikkuses kõikide liikumisharrastustega võib põlvele langeda liigne koormus. 
• Sugu – uuringud on näidanud, et umbes 20 protsendil naistest on suurem tõenäosus põlve probleemidele, kui meestel. Suurimaks põhjuseks on tõsiasi, et naistel on vaagna laius suurem. Naistel on ka nõrgemad jalalihased (jalalihased destabiliseerivad põlve). 

Põlvevalu sündroomid ja haigused

Toome välja kolm enamlevinud põhjust. 

• Bursiit (ehk limapauna põletik) –  bursiit kujutab endast väikest vedelikuga täidetud kotikest, mis aitab mitmesuguseid kudesid pehmendada. Sääreluu ja reieluu kõõluste vaheline bursiit võib muutuda põletikuliseks, põhjustades valu. Kuna bursiit vähendab hõõrdumist liigese piirkonnas. Kui limapaun saab järiepidevalt liialt koormust võib tekkida seal põletik. Näiteks: pidev põlvedel töötamine (ehituse peal).

• Tendiit ehk kõõlusepõletik (kutsutakse ka hüppaja põlveks) – siin kohas on suurimaks probleemiks see just jooksjatel, suusatajatel ja ka jalgratturitel. Tendiit on tavaliselt tingitud ülemäärastest koormatest või kõõluste kahjustusest ehk kõõlust ümbritseb libisev kude,, kui selle funktsioon on häiritud, siis see põhjustab põletikku. Seda saab ravida mitmel viisil: füsioteraapia, teipimisega (spetsiaalne) või siis kirurgia abil. 

• Artroos ehk Osteoartroos – seda peetakse üheks kõige levinumaks liigesehaiguseks. Ajaga asjad kipuvad kuluma. Meie keha ning liigesed seisavad silmitsi samuti selle probleemiga. Jah, artroos  on vananemisega seotud. Meie  liigesekõhr kulub (ennist mainisime ka, et kõhr on luu otsastes, tagamaks selle, et kaks luud ei hõõrduks üksteise vastu) ning kulumise  tõttu hakkab luu vastu teist luud hõõrduma. Tavaliselt ei kahjustu ainult liigese kõhr, vaid liiges tervikuna. See võib põhjustada liigese jäikust, valu. Meie liikuvus väheneb. 

Põlve vigastused

Enim levinud põlvevalu põhjusteks on vigastused ja traumad põlve piirkonnas. Neid võib esineda kõigil inimestel ning need tekivad trauma tagajärjel. Näiteks kukkumise või füüsilise tegevuse käigus saadud rebestused ja nihestused põlve piirkonnas. 

Sageli esineb seda laadid vigastusi just aktiivselt spordiga tegelevatel inimestel. Igasugused põlvetraumad on väga levinud spordivigastused. Üheks peamiseks selliseks probleemiks on atleetidel, näiteks jooksmisel või hüppamisel tekkinud põlveliigese rebendid ja erinevad kõõluste põrutused. 

Enim levinud põlvevigastused:

Meniski rebendid – tegu on ühe tüüpilisema põlve vigastusega spordis. Kõige sagedasem on erinevatel pallimängu aladel nagu korvpall, võrkpall ja jalgpall, kus sportlane peab tegema palju äkilisi ja järske liigutusi. Sellise trauma peamiseks tekkimise põhjuseks on põlve järsk keeramine või siis pööramine. 

Sidemete vigastused – peamisteks sidemevigastusteks on erinevad sidemete rebendid ning venitused. Need jagunevad oma raskusastme poolest kolmeks:

• Kerged sidemete vigastused: side on saanud venitada ja on valus aga sidemekiud ise pole rebenenud. 

• Keskmised sidemete vigastused: siin on tegemist osalise rebendiga.

• Rasked sidemete vigastused: sideme kiud on täielikult rebenenud. 

Sellist tüüpi vigastuste tekke põhjusteks on tavaliselt väline kontakt vastu painutatud või väljasirutatud põlveliigest või siis põlve äkiline ja tugev pööramine.  

Nihestused – põlve nihestused ehk dislokatsioon on harvemini esinev põlve vigastus ning see toimub tavaliselt mõne suure lööktrauma tagajärjel (näiteks löök põlve või kukkumine põlvele). Selle vigastuse korral nihkub liiges oma õigest asendist välja. Kuna antud seisund võib oluliselt kahjustada nii närve kui ka veresooni on tegu väga tõsise vigastusega ning arsti või isegi kirurgi sekkumine on vajalikud.

Luumurrud – tekivad peamiselt kukkumise või väga tugeva põlvetrauma tõttu. Tegu on kõige tõsisema põlvevigastusega. 

Põlvevalu ravi ning leevendamine: mida peaks tegema? 

Kuidas peaks ikkagi nüüd tegutsema, kui on põlvedega probleem tekkinud. Põlvevalu leevendamiseks on olemas mitmeid erinevaid mooduseid. 

Õnneks saab ka lihtsamate ja kavalate nippidega ka leevendust piinava valu käest.

1. Puhka

• Kui oled palju treeninud ning põlv hakkab valu tegema, siis PUHKA! Tundub lihtne ning imelik moodus valu leevendamiseks aga nii on. Rääkisime ennist ülekoormusest. Siin võib olla üks põhjustest liigne pinge põlvele. 
• Tee enda põlvele rahulikke liigutusi 
• Puhka aktiivselt ehk hoia põlv liikumises, aga ära avalda talle koormust liialt. 
• EI saa joosta ning on vaja taastuda? Mine ujuma! Vähem koormust põlvele!

2. Rahulik jooga

• Kuigi on oluline lasta põlvedel puhata, siis ei ole hea ka liiga palju puhata. See võib teie põlvi tegelikult nõrgendada ja aidata kaasa rohkem liigesvaludele. Alustades rahulike jooga venitusharjutustega  saate alustada enda taastumis teekonnaga.

3. Külm

• Oled põlve vigastanud, siis külm aitab turset vähendada.Külm vähendab närvi impulsi edasiliikumist, mis vähendab valu aistingut.
• Ei tasu kasutada soojakotte. Miks? Kuumus hõlbustab vereringlust  ja vabastab lihased pingest ning oluline on, et ei kasuta kuuma kohe peale vigastust! 

Seda saab ise teha ning sellega saab valu leevendada, aga valu ei kao niisama.

Parim variant on külastada füsioterapeudi. Füsioteraapia on hea viis keha taastamiseks ja tugevdamiseks, taastades nii funktsioonid, kui ka liikuvuse. 

Üks võimalus on ka ultraheliraviks. Ultraheliravi on tõhus meetod kiirendamaks vigastustest taastumist ning samuti omab see valuvaigistavat, lõõgastavat ja ka põletikuvastast toimet. Lisaks sellele vähendab ultraheliravi liiges- ja lihaskontraktuuride tekkimise tõenäosust. 

Põlvevalu ennetamine

Mängid korvpalli ning vigastad põlve. Vigastatud põlvega peab mõneks ajaks mängust eemal olema. Tavaliselt ongi valu see, mis paneb meid mõtlema või üldse teadvustama, et asjad võivad ka teistsuguse suuna võtta.

Jah, vigastusi ei saa 100% ette ennustada või vältida. Kuna juhtuda võib midagi ettearvamatut (näiteks spordis). Kuid vigastusi saab ennetada ning valu tõenäosust vähendada.

1. Põlveliigese tugevdamine – see ei mõjuta otseselt põlveliigest ega survesta seda, aga tugevdab seda ümbritsevaid lihaseid. Tugevad lihased toetavad põlve. See tugi võibki olla päästja. Kuna lihased aitavad leevendada liigeselt tulenevad survet ja koormust ning tänu sellele leevendab valu ja aitab olla inimesel aktiivsem.

2. Kehakaal – ennist rääkisime ka, et liigne kehakaal on üks põlvevalu põhjustajatest. Põlvedele langeb liialt suur koormust ning seda mitte korra vaid pidevalt. Hoides ennast aktiivsena ning kehakaalu kontrolli all hoiad ka enda sidemed tervena ning sinu keha tänab sind!

3. Hoia aktiivset eluviisi – meie elustiilid on muutunud järiest enam istuvaks ning liikumist on vähe. Mida teha. Sõidad bussiga tööle? Mine peatus varem maha ning kõnni. Mine tee õhtul jalutuskäik värskes õhus. Mine jaluta poodi… Hea viis endale päeva aktiivsust lisada on teha pisikesi tegevusi, mis pikas perfektiivis mängivad suurt rolli. 

Lisaks sellele, kui oled harrastussportlane ning jooksmine on välistatud (vigastus või liigne kehakaal), siis kasuta alternatiive nagu ujumine ja jalgrattasõit. Need tegevused koormavad tunduvalt vähem põlvi.

5 harjutust, mis aitavad põlvevalu ennetada

Üks parima viis põlvevalu ennetamiseks on teha harjutusi ning tänu sellele treenida lihased tugevamaks. Tugevamad lihased on nagu tugi põlvele, mis aitab hoida seda stabiilsena. 

Põlvede tugevdamiseks keskendu tuharalihastele, reie esimestele ja tagumistele lihastele (reie nelipealihas ning reie kakspealihas) ning süvalihastele.   

Mis on need harjutused, mida võiks teha?

Toome välja viis harjutus, mida saad enda põlvede heaks teha.

1. Pool kükid

Täiskükid võivad avaldada meie põlvedele survet. Õnneks on tagavaraplaan olemas ehk pool kükid. See on hea viis tugevdamaks enda reielihaseid ning ka tuharat ilma, et lisaksid põlvedele ülemäärast pinget!

Kuidas harjutust sooritada?

• Võta õlgade laiune harkseis. Aseta enda käed puusadele või siis viige need ette.
• Suuna enda pilk ette ning lasku põlvist alla (vaata pilti).
• Hoia paar sekundit ning mine tagasi algasendisse.
• Tee seda 10 korda ning 2-3 seeriat.

2. Ühel jalal seismine

Oskus seista ühel jalal on oluline ning tegelikult seda harjutada on suhteliselt lihtne sooritada. Miks see on oluline? Meie oskus ja võimalus seista ühel jalal on viis hoidumaks vigastustest. Seismine ühel jalal on väga tõhus harjutus tasakaalu parandamiseks. 

Kuidas harjutus sooritada?

Kui oled algaja:

• Võta endale tool või sein toeks (juhul, kui peaksid tasakaalu kaotama).
• Tõsta üks jalg maast lahti.
• Jälgi kella, kui kaua suudad ühel jalal seista.
• Kui suudad seda üle 60 sekundi, siis liigu edasi järgmisesse faasi.

Edasijõudnud:

• Võta tasakaalupadi (kui tunned ennast ebakindlalt, siis võta tool või sein endale toeks).
• Tõsta üks jalg maast aeglaselt lahti.
• Hoia seda 10 sekundit ning vii jalg maha tagasi.
• Ajaga kasvata ühel jalal seismise aega.

Oluline:

• Ära kiirusta ning keskendu.
• Oluline on kvaliteet.

3. Väljaasted

Väljaasted tugevdavad reielihaseid, puusi ning parandab ka tasakaalu. Kolm ühes. Ühe jalaga tehtavad harjutused aktiveerivad meie stabilisaatorid ning tänu selle areneb koordinatsioon ja paraneb stabiilsus.

Kuidas harjutust sooritada?

• Võta õlgade laiune harkseis.
• Astu suur samm ette.
• Kõverdu mõlemast põlvest 
• Astu jalaga tagasi. Oled algasendis.
• Nüüd tee sama ka teise jalaga.

Oluline

• Ära kiirusta. Tee harjutust kontrollitult!

4. Puusatõsted

Selle harjutusega langeb suur rõhk lülisambasirgestaja lihasele (lihas, mis jookseb pikki meie selgroogu). Samuti saavad suuremalt tööd tuharalihased ning reie kakspealihas. Tugevad kerelihased aitavad kaasa rühile ning aitavad ka alaseljavaludega. Seega on sellel harjutusel palju kasutegureid.

Kuidas harjutus sooritada?

• Ole selili põrandal. Kõverda enda põlved nii, et tallad on maas.
• Tõsta end puusadest üles, kuniks sinu puusad, õlad ja põlved on ühel sirgel joonel.
• Hoia asendit umbes 4-6 sekundit.
• Lase aeglaselt puusad tagasi põrandale ja puhka umbes 5-10 sekundit.

5. Toolile istumine

Võib tunduda, et tegu on ühe kõige lihtsama harjutusega üldse. Tegelikkuses on see paras pähkel. Istumine aitab tugevdada reielihaseid, tuharalihaseid ning samuti ka kerelihaseid. Nende lihaste tugevdamine tagab meile parema tasakaalu.

Kuidas harjutus sooritada?

• Istu toolile
• Tõuse püsti
• Rahulikult istu toolile tagasi.

Oluline:

• Kui tahad harjutust muuta raskemaks, siis kasuta hantleid (lisa raskusena) või soorita harjutust madalama tooliga.

Kokkuvõte

Põlvevalu on tülikas ning ebameeldiv. Selleks, et seda ennetada saab teha sobilikke harjutusi. Kuid vigastusi on raske 100% ennetada ning ennustada. Kui olukord on jõudnud valuni ning valu ei kao ära, siis tasuks külastada oma ala spetsialisti. 

Pole mõtet suruda läbi valu ka treeninguid peale, sest see muudab olukorra hullemaks. Korralik ravi ning taastumine on parim viis enda valuliku põlvega tegelemiseks.