seljavalu harjutused

Seljavalu harjutused: 6 viisi muutmaks enda selja tervist

See on midagi mida võid tunda iga kord kui kummardad või püsti tõused. See õõvastavalt terav valu, mis käib läbi nimmepiirkonna. Tegelikkuses ongi nii, et suurim valu on nimmevalu. Alaseljavalud on enim levinud probleem täiskasvanud inimeste seas.

Enamus inimesi arvab, et seljavalu vajab paranemiseks aega ja rahu, kuid kahjuks nii lihtne see alati ei ole. Kui läheneda meditsiiniliselt küljelt, siis tegelikult on soovitatav külastada füsioterapeuti, kes läheneb probleemile veidi teise nurga alt, näiteks: läbi erinevate seljavalu harjutuste. Füsioterapeudid soovitavad inimestel alaseljavalu leevendamiseks teha erinevad aktiivseid harjutusi, mis keskenduvad rohkem just nimmepiirkonnale. 

Liigutamine aitab ravida seljavalu, kuid seda tuleb teha õigesti. Tuleks vältida harjutusi, mis panevad liiga palju pinget alaseljale. Võib tekkida küsimus, et milliseid harjutusi üldse teha? See sõltub täielikult, kui intensiivne valu on ja mis seda põhjustab. Alati tuleks konsulteerida profesionaaliga, näiteks füsioterapeudiga, kes teab kuidas asjale läheneda ning näitab ka ette sobilikud harjutused. Füsioteraapia eesmärk ongi aidata inimesi läbi erinevate meetodide.

Järgnevad seljavalu harjutused on mõeldud just selleks, kuidas läbi aktiivsete harjutuste seljavalust võitu saada. Kui sinu jaoks on antud teema aktuaalne, siis tasub lisada harjutused oma rutiini, mis kokkuvõttes viivad sind parema tervise poole.

1. Poolik istesse tõus

seljavalu harjutused

Üks kõige klassikalisem harjutus kere- ja süvalihaste tugevdamiseks on istesse tõus, kuid mitte täies ulatuses. Poolik istesse tõus tugevdab nii alaselja-, kui ka kõhulihaseid. Tehes sellest ideaalse harjutuse inimestele, kellel on vaja leida sobivaid seljavalu harjutusi.

Kuidas harjutust sooritada?

  • Lama selili. Kõverda jalad, et saaksid jalatallad maha panna.
  • Hoia käed, kas kukla taga või risti rinnal. (see on algasend).
  • Tõst õlad maas lahti. Jälgi, et kõhulihased oleksid pinges.
  • Hinga välja samal ajal kui tõstad õlgu. 
  • Hoia 1-2 sekundit (õlad maast lahti).
  • Liigu rahulikult tagasi algasendisse.
  • Korda sooritust  umbes 8-12 korda.

Oluline

  • Oluline on jälgida õiget tehnikat ja mitte rapsida. Hoia oma jalad ja alaselg vastu maad terve harjutuse vältel.
  • Soorita harjutus rahulikult ja kontrollitult. Pane rõhku kvaliteedile.

2. Tagareie venitus

Seljavalu harjutused

Tagareie venitamine lõdvestab jala tagumist osa, kus asuvad lihased, mis toetavad alaselja tööd. Sellist seljavalu harjutust on soovitatav teha kasutades mõnda rätikut või spordilinti, kuna see aitab jalga paremini kätte saada.

Kuidas harjutust sooritada?

  • Lama selili põrandal ja jalad kõverdatult.
  • Keera rätik rulli ja aseta see ühe jala päka alt läbi.
  • Tõmba vaikselt rätikut enda poole, tasapisi lükka põlv sirgeks. Kui jalg on sirge ja ülesse toodud, peaksid tundma venitust tagareies.
  • Hoia venitust vähemalt 20-30 sekundit
  • Korda sooritust ühel jalal vähemalt 5 korda.

Oluline

  • Kui sul on sõber läheduses, siis ei pea rätikut kasutama. Saad tema appi kutsuda.

3. Istumine seina najal (staatiline poolkükk)

Seljavalu harjutused

Üks väga hea harjutus seljavalu korral on staatiline poolkükk. See on hea vaheldus lihtsalt diivanil või toolil istumisele, mida saab ka telekat vaadates teha.

Et enda seljale harjutust tehest mitte liiga teha pea meeles neid nüansse.

Kuidas harjutust sooritada?

  • Seisa seljaga vastu seina, ole seinast umbes 30-40 cm (sõltuvalt inimese pikkusest).
  • Ettevaatlikult toetu selg vastu seina kuniks terve selg on seina vastus.
  • Rahulikult lase ennast põlvedest allapoole kuniks jalad on umbes 90-100 kraadise nurga all (sõltuvalt treenituse tasemest) Kui oled asendisse jõudnud, jätka selja seina vastas hoidmist.
  • Hoia asendit umbes 10-12 sekundit. Seejärel libista selg mõõda seina ettevaatlikult üles tagasi. Korda harjutust umbes 8-12 korda.

Oluline:

  • Jälgi, et jalad ei libiseks. 
  • Soorita harjutust rahulikult ning kontrollitult.

4. Vastas käsi, vastas jalg

Seljavalu harjutused

See harjutus on ideaalne õppimaks stabiliseerima oma alaselga erinevate liigutuste ajal. Seljavalu harjutusena on see üks parimaid mida teha, kuna see on lihtne ning samas nõuab ka koordinatsiooni.

Kuidas harjutust sooritada?

  • Alusta toenglamangust.
  • Fikseeri oma süvalihased nimmepiirkonnas. 
  • Siruta üks jalg taha välja. Jälgi, et puusad ja selg oleks ühtlases asendis ja ei liiguks. Samal ajal kui sirutad jalga, siruta ka vastas käsi enda ette sirgeks.
  • Hoia asendit vähemalt viis sekundit.
  • Seejärel vaheta kätt ja jalga.
  • Mõlema poolega soorita harjutust 8-12 korda. Soovi korral võib sooritus aega pikendada.

Oluline:

  • Jälgi, et alaselg läbi ei vajuks
  • Ära tõsta enda käsi ega jalgu kõrgemale kui selg, hoia ühtset tasandit.

5. Põlve rinnani toomine

Seljavalu harjutused

Seljavalu harjutusena on see üks lihtsamaid, kuid kindlasti mitte vähem olulisem, kui teised. Läbi põlve rinnani toomise saad jällegi kasutada jalgu, kus on suured lihased, mis omakorda on ühenduses alaseljaga.

Kuidas harjutust sooritada?

  • Lama selili põrandal. Kõverda põlved ja hoia jalatallad põrandal.
  • Too üks põlv ülesse rinna juurde. Teine jalg hoia ilusti täistallaga vastu põrandat.
  • Hoia põlve rinna juures umbes 15-30 sekundit. Samal ajal jälgi, et alaselg oleks ilusti vastu põrandat.
  • Vii jalg tagasi ja korda harjutust teise jalga.
  • Mõlema jalaga tee harjutust 3-5 korda.

6. Puusatõsted

Seljavalu harjutused

Puusatõste tegemine aitab seljavalu korral inimest väga mitmel määral. See paistab välja seljavalu harjutuste seast just sellepärast, et see aktiveerib mitmed lihasgruppe nagu näites tagareied, tuharad ja kõhulihased. Lisaks sellele aitab see harjutust just alaselga treenida.

Selleks, et olla kindel oma tehnikas ja harjutusest maksimum võtta järgi neid punkte.

Kuidas harjutust sooritada?

  • Ole selili põrandal, põlved kõverdatult nii, et tallad on maas.
  • Tõsta end puusadest üles, kuniks sinu puusad, õlad ja põlved on ühel sirgel joonel.
  • Hoia asendit umbes 6 sekundit.
  • Aeglaselt lase puusad tagasi põrandale ja puhka umbes 10 sekundit.
  • Korda harjutust 10-12 korda

Oluline: 

  • Järgi, et sinu alaselg ei vajuks puusade tõstmise ajal läbi. 
  • Ära lükka selga ebaloomulikku kaarde ehk ära suru enda selga liialt ülesse.

Lõpetuseks

 Alaselja probleemid on inimeste seas väga aktuaalne teema, siis sellega tuleks kindlasti tegeleda, eriti, kui nimmepiirkond on olnud problemaatiline juba pikemat aega. Kindlasti on veel harjutusi alaseljale mida hetkel läbi ei käinud.

Internet on täis erinevaid videosi, mis räägivad millised harjutused on parimad kuid tegelikult on kõige parem konsulteerida kas spetsiaalse arsti või füsioterapeudiga.