Aktiivne eluviis on kasulik nii meie füüsilisele – kui ka vaimsele tervisele. Kuid teinekord võime enda aktiivsusega liialdada. Meie keha vajab aega taastumiseks ja kui me ei lase enda kehal piisavalt taastuda, siis see võib hiljem kurvalt lõppeda.
Reaalsus on see, et kahjuks käivad sport ja vigastused käsikäes. Spordivigastused on valusad ning need on üks suurimaid põhjuseid, miks inimesed enda spordi teekonnale joone alla tõmbavad.
Olenemata sellest, kas tegeleda tervise- või tippspordiga, on vigastused teema millest räägitakse palju. Peamisteks vigastuste põhjusteks on tavaliselt ülekoormus, valede tehnikate kasutamine või traumad.
Mis on need peamised sporditraumad ja vigastused? Mismoodi neid ennetada? Toome välja mõningad ideed ja nipid, kuidas käituda sellises olukorras.
Spordivigastused jagunevad peamiselt kaheks: traumadeks ning ülekoormusest tingitud vigastusteks.
1. Sporditraumad ja raskemad vigastused
Selliste vigastuse hulka kuuluvad erinevad rasked luude, kõõluste, sidemete ja lihaskoe vigastused nagu näiteks luumurrud, kõõluste rebendid, sidemete purunemised, liigeste disolaktsioonid jne.
Sellised vigastused on peamiselt tingitud mõne vale liigutuse sooritamisest (näiteks hüpates või joostes hüppeliigese nikastamine) või tulenevad füüsilisest välisfaktoritest. Viimased on väga levinud igasuguste kontakt spordialade puhul nagu jalgpall, korvpall, võrkpall, maadlus jne.
Oma raskusaste järgi jagatakse need veel omakorda kolmeks:
- Kerged traumad
- Keskmised traumad
- Rasked traumad
Kerged traumad on peamiselt lihtsamad vigastused, mis ei tekita organismile ja kehale suuri kahjustusi või muutusi ning need ei vaja pikka taastumisperioodi ja ei too endaga kaasa pikemat spordist eemal olemise perioodi.
Keskmised traumad on juba natukese tõsisemat mõõtu vigastused. Need tekitavad kehale ja organismile juba selgeid muudatusi ning nendest taastumisperiood on juba märksa pikem ja küündib kuni 30 päevani.
Rasked traumad on juba väga tõsised vigastused nagu luumurrud, rasked liigestraumad jne.
2. Ülekoormusvigastused
Ülekoormusvigastused on sportlaste seas enim levinud spordivigastused ning neid esineb märksa tihedamini ja rohkem, kui sporditraumasid. Antud vigastused on ka väga levinud inimeste seas, kes teevad rutiinset füüsilist tööd või töötavad pikalt sundasendis.
Need vigastused tekivad peamiselt ületreenituse või rutiinse füüsilise tegevuse tagajärjel, mis ületab antud keha piirkonna koormustaluvust. Lisaks tekkivad need ka siis, kui sportlane pole oma varasematest vigastustest veel täielikult taastunud.
Nende põhjuseks on laias laastus korduvatest liigutustest ja suurest füüsilisest koormusest tingitud luukoe, pehmete kudede ja kõhrkoe erinevate mikrotraumade kuhjumine.
Ülekoormusvigastusi põhjustavad enim liiga suurte koormustega treenimine, liiga sage treenimine ja vähene taastumisperiood, monotoone ja ühesugune harjutuste sooritamine.
Enamlevinud põhjused:
- Liiga suurte koormuste ja raskustega treening
- Ebapiisav taastumisaeg
- Liiga sage treening
- Haigena treenimine
- Pidev ühtede ja samade harjutuste kasutamine
- Vigastustega treenimine
- Lihasjäikus
- Enda ülehindamine
- Valede tehnikate kasutamine
- Vale või ebapädeva treeningvarustuse kasutamine
Lisaks mängivad suurt rolli siin ka inimeste kehade eripärad nagu näiteks rüht, lihaste venivus, kaal jne. Halb rüht, ülekaal ja lihasjäikus võivad kõik mängida suurt rolli vigastuste tekkimisel.
Levinumad ülekoormusest tingitud spordivigastused on:
- Alaseljavalu
- Jooksja põlv
- Hüppaja põlv
- Sääreluu luuümbrise põletik
- Kannakõõluse põletik (ehk tendioos)
- Tennisemängija küünarliiges
- Golfimängija küünarliiges
- Rotaatormanseti pitsumissündroom
- Stressimurd
- Kukekannus
Kuidas vältida ja ennetada spordivigastusi?
1. Treeninguid alusta alati soojendusega
Külmalt trenniga alustades on erinevad spordivigastused kerged tulema. Ilma soojendust tegemata on enda vigastamise risk tunduvalt suurem, kui seda on soojade lihaste ja lahti võimeldud kehaga, seda eriti erinevate kontaktspordialade ning kiiremaid liigutusi nõudvate alade puhul.
Soojenduse tegemine on oluline just selleks, et saada oma lihaste omavaheline tasakaal enne trenni paika, enda liigesed kõik ilusasti liikuma panna ning kinnised lihased uuesti pikemaks ja lõdvemaks saada.
Enne iga treeningsessiooni algust oleks mõistlik teha umbes 10 kuni 15 minutit soojendust. Täpsemalt, mis harjutusi tegema peaks ja kuidas soojendus välja nägema peaks sõltub kõik sellest, mis trenni ja spordialaga on tegu. Üldiselt peaks soojendus hõlmama kogu keha ning võiks koosneda nii aeroobsest osast, kui ka koordinatsiooni ja tasakaalu harjutustest.
2. Kasuta õiget varustust
Vale või ebapiisava varustuse kasutamine trenni tehes võib kergesti saada saatuslikuks. Näiteks üks väga tähtis ja tihti üle sõrmede vaadatud asi on õigete jalanõude valik trenniks. Tihti soetatakse endale õhukese tallaga ja väga kerged spordijalatsid, kuid üldjuhul pole sellised jalanõud mõeldud pikemateks treeninguteks vaid pigem sportlastele võistlus jalanõudeks.
Treening tossul peaks olema esiteks piisav toestus ning teiseks ka treeningutele vastav tald. Valede jalanõude kasutamise tagajärjel tekkivad tihti peale erinevad ülekoormusest tingitud spordivigastused nagu näiteks erinevad kõõluste vigastused. Seega tasuks alati valida varustust pidades silmas enda spordiala erisusi.
3. Soorita harjutusi tehniliselt korrektselt
Üks olulisemaid asju iga spordiala puhul on sooritada harjutusi õige tehnikaga ning korrektselt. Valesti või halva tehnikaga harjutusi tehes on endale haiget tegemise risk väga suur. Olenevalt harjutusest ning koormusest, millega harjutust sooritatakse, võib vale sooritus lõppeda mõne väga tõsise sporditrauma või vigastusega (näiteks lihasrebenditega).
Seega, on väga oluline õppida kõigepealt harjutusi õige tehnikaga tegema ning mitte liialt rapsima hakata. Harjutusi tuleks sooritada algul väiksemate koormustega ning tehnikat ja korrektset liigutust silmas pidades. Vajadusel tasuks abi otsida spordiala spetsialistidelt ja treeneritelt, kes abistaks Teil õige tehnika selgeks õppida.
4. Vali õige koormus ja puhka piisavalt
Suurem osa spordivigastusi tekib ülekoormuse tagajärjel. Tihti tehakse trenni enda jaoks liiga suurte raskustega, liiga intensiivselt või liiga tihedalt ning ei anta kehale ja lihastele piisavalt puhkust ja aega taastumiseks. Õige koormuse valimine ja piisav puhkus on kaks parimat viisi kuidas vältida ülekoormusest tulenevaid vigastusi.
5. Käi kontrollis
Regulaarselt spordiga tegelevatel inimestel oleks mõistlik aeg-ajalt külastada füsioterapeuti, et lasta enda füüsist kontrollida. Füsioteraapia on väga kasulik vahend aitamaks ennetada ülekoormusest tulenevaid vigastusi, kuna vigastuste risk oleneb palju inimese lihaste konditsioonist. Igasugused lihaspikkuste ning lihasjõu ebakõlad tõstavad kõvasti enese vigastamise riski. Õnneks on need füsioterapeudi jaoks lihtsasti leitavad ning erinevate harjutuste ja manuaalteraapiaga parandatavad.
Kuidas ravida spordivigastusi?
Ägedate vigastuste ja sporditraumade puhul tuleks esimese asjana teha selgeks, kui tõsise vigastusega tegu on. Eluohtlike vigastuste või siis luumurdude korral tuleks viivitamatult alustada esmaabiga ning kutsuda kiirabi (112).
Väiksemate vigastuste korral, kus näiteks vigastatud piirkonnas tekib suur valu või silmnähtav turse tuleks kasutada spordivigastuste esmaabi võtteid ehk PRICE – i.
PRICE
- Protection ehk kaitse- Fikseeri vigastatud piirkond
- Rest ehk puhkus- Lõpeta valu põhjustanud tegevus
- Ice ehk jää- Jahuta vigastatud piirkonda
- Compression ehk surve- Turse peatamiseks seo vigastatud piirkond elastiksidemega kinni.
- Elevation ehk ülespoole tõstmine- Tõsta vigastatud jäse kõrgemale.
Ägedate vigastuste puhul tuleks kindlasti pöörduda, kas erakorralise meditsiini osakonda või kiiremas korras võtta ühendust perearstiga.
Ülekoormusest tulenevate spordivigastuste puhul tuleks alustada oma senise treening rutiini ülevaatamisega ning selle muutmisega. Ülekoormusest tingitud spordivigastuse korral tuleks kindlasti paariks nädalaks vähendada koormust valulikule piirkonnale. Vaja oleks vähendad treeningute üldist koormust, selleks tuleks alandada intensiivsust ja kestvust ning harjutuste mahtu ja soorituste arvu.
Treening rutiini muutes tuleks ka pikendada taastumisperioodi. Lihastele tuleks võiks võimaldada vähemalt 48 tunnise taastumisaja treening sessioonide vahel. Jõusaali näitel näeks see välja umbes nii: Kui näiteks üks päev on rinnalihaste trenn siis tuleks hoida pikemat pausi (48+ tundi) enne, kui uuesti rinna trenni teete.
Ülekoormusvigastuste korral:
- Sooritada pikemaid ja põhjalikumaid soojendusi enne põhi trenniga alustamist.
- Üle vaadata ning korrigeerida harjutuste sooritamise tehnikat.
- Vähendada koormust (eriti just vigastatud piirkonnale)
- Pikendada taastumis aega.
- Magada rohkem.
- Kasutada treeningutele vastavat varustust (näiteks jalanõusid)
- Peale treening sessiooni jahuta valutavat piirkonda
- Kasuta taastusravi abivahendeid (massaaž, sooja-külma ravi, kinesioteipimine jne)
Kui kaebused püsivad ja vigastus omal käel ei taastu ega parane siis tuleks kindlasti pöörduda kas spordiarsti või füsioterapeudi poole. Kus spetsialist saab vigastatud piirkonna üle vaadata, täpse diagnoosi panna ning koostada ka vastava taastumis- ja raviplaani.